As 7 melhores dicas de perda de peso

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Lutando para perder peso? e se manter em forma , Pedimos a sete nutricionistas alguma dica de perda de peso mais importante que eles acham mais importante compartilhar com seus pacientes.

As 7 melhores dicas de perda de peso

Dica 1: Não deixe a fome impedir que você siga a dieta.

Qualquer dieta que você escolher – e muitas dietas diferentes podem ajudá-lo a perder peso – não desista porque você está com muita fome.

 

“A fome é uma das razões pelas quais muitas pessoas não aderem a um plano de perda de peso por mais de algumas semanas. Quando você come menos, suas células de gordura liberam mais hormônios da fome, o que aumenta seu apetite “, diz Dawn Noe, RD, LD, CDE . “Os planos de refeição de proteínas mais elevadas e carboidratos mais baixos são os melhores para controlar a fome e o apetite”.

 

Quando você tem diabetes , uma dieta com menos carboidratos (como pão, macarrão, arroz, sobremesas, bebidas açucaradas, suco) também é importante porque você precisará de menos insulina. E isso pode ajudar a prevenir a fome, armazenamento de gordura e aumento de peso.

 

Substitua os carboidratos processados ​​como pão branco, bagels, muffins ou rosquinhas para o café da manhã com alimentos ricos em proteínas, como ovos, ou iogurte grego misturado com sementes e bagas de chia. Você verá que você fica mais cheio, mais longo.

Dica 2: Não coma um carboidrato a menos que tenha fibra ligada a ele.

“Este método obriga você a renunciar aos carboidratos ruins (doces, pão branco, refrigerante) e ficar apenas com carboidratos de alta qualidade”, diz Kristin Kirkpatrick, MS, RD, LD . “Quanto mais fibra em sua dieta, melhor!”

 

A fibra ajuda a melhorar o controle do açúcar no sangue, ajuda a reduzir o colesterol e reduz o risco de doenças crônicas como diabetes, câncer colorretal e doença cardíaca.

 

Alimentos ricos em fibras incluem legumes (feijões secos, lentilhas), legumes (couve de Bruxelas, brócolis, abóbora de espinafre, batata-doce) e frutas (maçãs, bagas, laranjas, peras).

 

Dica 3: Concentre-se em comportamentos saudáveis, não o número na escala.

É fácil ficar desanimado quando você olha apenas o seu peso. “Concentre-se em fazer boas escolhas alimentares , assistindo porções e exercitando regularmente”, diz Anna Taylor, MS, RD, LD . “Se você lidera com esses comportamentos, a perda de peso seguirá”.

 

Substitua um objetivo como “perder 2 quilos por semana” com mini-objetivos específicos, como “comer 1 xícara de vegetais no jantar”, “andar 20 minutos por dia” ou “manter um registro diário de alimentos”. Se você está desapontado Com o seu progresso de peso no final da semana, reflita sobre o quão bem você está preso a cada objetivo.

 

“Se você fez mudanças saudáveis, parabéns!”, Ela diz. “Se você ficou curto, pergunte-se por quê. Os objetivos eram muito difíceis? Você precisa de um sistema de suporte mais forte? É uma barreira importante no seu caminho? Então, ajuste seus objetivos ou se concentre nos fatores que você pode controlar “.

 

Tente monitorar as mudanças de estilo de vida, comida, exercício e peso em um diário. No final de cada semana, verifique se os novos hábitos estão indo bem e que precisam de mais trabalho. “Sua saúde é uma jornada vitalícia”, diz ela.

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Dica 4: Faça das plantas a base da sua dieta.

Diferentes medidas de perda de peso funcionam para diferentes pessoas. Mas os alimentos vegetais devem ser a base de qualquer dieta.

 

“A pesquisa apóia fortemente os benefícios das abordagens nutricionais baseadas em plantas para perda de peso, prevenção de doenças e saúde geral”, diz Brigid Titgemeier, MS, RDN, LD . “Se você está comendo vegetariano, paleo, alto teor de gordura, vegano ou pegan (uma combinação de paleo e vegano), sua dieta deve incluir uma variedade de alimentos da terra”.

 

Isso significa desfrutar de muitos vegetais não amiláceos como brócolis, couve-flor, couve, pepino e bok choy, e frutas como bagas, maçãs e peras.

 

Os alimentos à base de plantas contêm uma variedade de vitaminas, minerais e fitonutrientes que ajudam a apoiar suas células e reduzem a inflamação, diz ela. Eles também fornecem fibra e água, os quais ajudam você a sentir-se mais completo.

 

Dica 5: Nenhum alimento é 100 por cento fora dos limites.

Quando você rotula alimentos como “bom” e “ruim”, você se fixa naturalmente em alimentos que você não deve comer, mas, tipicamente, ainda anseia – e provavelmente irá implorar mais quando estiverem totalmente fora dos limites.

 

“Concentre-se em escolher as porções certas de alimentos saudáveis ​​de 80 a 90 por cento do tempo”, diz Jennifer Willoughby, RD, CSP, LD . “Isso, emparelhado com uma rotina de exercícios saudáveis, pode levar a um sucesso de perda de peso a longo prazo. E deixa um pouco de espaço para desfrutar de “alimentos divertidos” ocasionalmente sem sentir culpa ou ressentimento “.

 

Ao trabalhar com crianças, ela ensina quais escolhas são melhores e alimentará seus corpos de forma mais eficaz, em vez de lhes dar listas de alimentos para comer e alimentos para evitar completamente.

 

Sentimentos de culpa por comer alimentos proibidos podem fazer bola de neve em emoções insalubres na infância, na adolescência e até na idade adulta, diz ela.

 

Dica 6: Gaste suas calorias com sabedoria.

Todas as calorias não são criadas iguais. “Se a sua dieta consiste principalmente em açúcares, gorduras saturadas / trans e sal – tudo isso pode ser muito viciante – você pode desenvolver cravings consistentes para alimentos densos e com alto teor de calorias com pouco valor nutricional”, diz Julia Zumpano, RD, LD .

 

“Isso leva ao excesso de calorias e aumento de peso ou incapacidade de perder peso”.

 

Coma alimentos ricos em proteínas magra, gorduras saudáveis ​​e fibras, e você se sentirá satisfeito ao longo do dia e raramente receberá cravings. Isso irá ajudá-lo a manter um menor nível de calorias, o que levará à perda de peso.

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Dica 7: Planeje as refeições de amanhã hoje.

O planejamento antecipado pára o pânico “pegar o que você vê”, quando você aguarda planejar o jantar até ficar faminto às 6 da noite. Assustar o jantar na hora do nascer é susceptível de trazer escolhas menos nutritivas e com mais calorias para a sua mesa.

 

Quando você se sentar para o jantar esta noite, planeje o que você vai comer no jantar amanhã. “É muito mais fácil de fazer quando você não está com fome”, diz Andrea Dunn, RD, LD, CDE .

 

“Isso também lhe dá tempo para tirar algo do freezer, cortar vegetais hoje à noite para colocar no crockpot amanhã de manhã e perguntar quais membros da família estarão em casa para o jantar.

 

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